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등록 : 2020.06.10 09:00

[헬린이 PT 안내서] 체형이 비뚤어졌다면? 골반 운동부터 하세요

등록 : 2020.06.10 09:00

<19> 골반의 기울기

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

신체가 변형돼 있다면 올바른 운동과 스트레칭, 자세에 대한 인지만으로도 바른 자세를 되찾을 수 있다. 게티이미지뱅크

일단 운동을 하기로 마음을 먹고 헬스장에 들어선 사람들이 가장 먼저 맞닥뜨리는 문제는 바로 신체가 변형되어 있다는 점이다. 현대사회에는 책상에서 보내는 시간이 긴 반면 적은 운동시간과 올바르지 못한 운동방법 때문에 거북목이나 굽은 등, O다리, X다리 등 신체 말단부위가 변형된 사람들이 많다. 이 같은 신체변형은 보기에도 좋지 않을뿐더러 운동을 할 때에도 심각한 부상을 초래할 수 있다. 만약 그대로 방치한다면 시간이 갈수록 더욱 심해져서 만성적인 통증과 2차적인 변형을 유발할 수도 있다. 따라서 문제를 인지했다면 빠르게 적절한 방법으로 대처하는 것이 좋다.

불길도 초기에 잡으면 크게 어렵지 않다. 상태가 심각하다면 전문적인 병원을 찾는 것이 가장 좋겠지만 그만큼 심각하지 않다면 올바른 운동과 스트레칭, 자세에 대한 인지만으로도 올바른 자세를 되찾을 수 있다. 이를 위해 운동하기 전에 미리 알아두어야 할 신체변형과 이에 대한 대처법을 설명한다. 이번 시간에 알아볼 곳은 골반이다. 골반은 신체의 정중앙에 위치하고 있기 때문에 신체 전반에 영향을 끼친다. 신체 어딘가에 변형이 있다면 대부분 원인은 골반에 있기 때문에 가장 먼저 살펴보면 빠른 효과를 볼 수 있다.

1. 골반의 경사

왼쪽 사진과 달리 오른쪽 사진의 경우 골반이 전방으로 기울어 있는데 이는 허리 통증을 유발한다. 게티이미지뱅크

사진을 보면 왼쪽의 경우 점선이 수직으로 놓여있는 반면 오른쪽은 점선이 오른쪽 위로 향하는 것을 확인할 수 있다. 이 때 오른쪽 사진의 경우 ‘골반이 전방으로 기울었다’(골반의 전방경사)고 표현한다. 이 때는 허리가 과도하게 꺾이면서 무게가 실려 허리통증을 유발한다. 또한 X자 다리를 유발할 가능성이 크고 이로 인해 족저근막염 같은 부상도 입을 수 있다. 반대로 점선이 오른쪽 아래로 향한다면 ‘골반이 후방으로 기울었다’(골반의 후방경사)고 표현하는데 거북목이나 O다리 등의 변형이 일어날 수 있다.

2. 골반경사의 원인과 대처법

골반경사는 크게 4가지 근육들에 의해 영향을 받는다. 장요근, 척주기립근, 복직근, 슬괵근이다. 장요근과 복직근은 골반 앞쪽, 기립근과 슬괵근은 골반 뒤쪽에 붙어있다. 각 근육들의 기능은 다음과 같다.

장요근: 다리를 들어올린다. 골반 전면부를 밑으로 끌어내린다.

복직근: 몸통을 굽힌다. 골반 전면부를 위로 끌어올린다.

척주기립근: 허리를 편다. 골반 후면부를 위로 끌어올린다.

슬괵근: 무릎을 굽힌다. 골반 후면부를 밑으로 끌어내린다.

1) 전방으로 기울었을 경우

복직근을 강화하기 위한 운동 크런치. 피트니스위 제공

슬괵근을 강화하기 위한 운동 힙브릿지. 피트니스위 제공

골반이 전방으로 기우는 것은 복직근과 슬괵근이 장요근과 척주기립근에 비해 약할 때 일어난다. 그러므로 복근과 슬괵근을 강화한다면 효과를 볼 수 있다. 복직근을 강화하기 위해서는 쉽고 단순하지만 직접적으로 복근을 쓸 수 있는 운동, 크런치를 하면 좋다. (기사보기: 만들기 어려우니 더 만들고 싶어지는 복근 ) 또 슬괵근 강화를 하기 위한 운동으로는 엉덩이만 사용하는 힙브릿지가 있다. (기사보기: 브릿지로 매력적인 힙라인 만들기 )

2) 후방으로 기울었을 경우

백익스텐션은 척주기립근을 강화하는 데에 도움이 된다. 피트니스위 제공

골반이 후방으로 기울였을 경우에는 반대로 장요근과 척주기립근이 복근과 슬괵근에 비해 약할 때 일어난다. 그러므로 장요근과 척주기립근을 강화한다면 효과를 볼 수 있다. 특히 척주기립근 강화에 도움이 되는 운동은 백익스텐션이다. (기사보기: 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법 ) 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아있는 습관도 골반을 전방으로 기울게 하는 데 도움이 된다.

가장 좋은 다이어트, 가장 좋은 근력운동을 결정하는 데에는 효과가 나타나는 속도도 주요 요인이 될 수 있다. 그런 관점에서 봤을 때 골반을 바로잡는 것은 최고의 다이어트, 최고의 근력운동이라고 부를 수 있다. 위에서 설명했듯이 골반은 신체 전반에 걸쳐 그 어떠한 곳보다도 관련이 많은 부위다. 우선 가장 강력한 근육들이 골반에 붙어있으며 이를 기반으로 상ㆍ하체의 허브 역할을 한다. 또한 중요한 장기들도 이곳에 몰려있다. 만약 당신이 골반경사에 대한 내용을 처음 알았다고 한다면 체형을 바로잡는 데에 큰 도움이 될 것이다. 체력이 좋아지고 몸매가 예뻐지는 것은 이에 따라오는 덤이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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