권대익
의학전문기자

등록 : 2020.05.18 18:22

건조과일 영양성분, 생과일의 3.5배… 작다고 막 먹다간 당뇨 등 우려

등록 : 2020.05.18 18:22

[강재헌 교수의 건강 제안] 강북삼성병원 가정의학과 교수

게티이미지뱅크

우리가 먹는 식품 가운데 말린 생선ㆍ과일ㆍ채소 등 건조식품이 많다. 오랜 기간 보관이 가능하고 제철이 아니라도 다양한 식품을 먹을 수 있기 때문이다. 한국인의 1인당 수산물 섭취량은 세계 1위인데, 가장 많이 먹는 오징어ㆍ새우ㆍ멸치는 모두 상당 부분 건조식품 형태로 먹고 있다. 미역 등 해조류와 무청ㆍ배춧잎ㆍ나물 등 채소도 적지 않게 건조식품 형태로 먹고 있다. 포도ㆍ자두ㆍ감ㆍ무화과ㆍ바나나ㆍ살구ㆍ망고 등 과일도 흔히 건조식품으로 섭취한다.

건조식품은 장기간 보관할 수 있어 사계절 먹을 수 있고 휴대하면서 간식으로 즐길 수 있는 장점 외에도 수분이 제거됐기에 건조 전보다 중량당 영양소 밀도가 훨씬 높다. 영양을 골고루 섭취하지 못하고 패스트푸드나 인스턴트식품을 많이 먹는 현대인에게 건조 생선ㆍ과일ㆍ채소는 식이섬유ㆍ단백질ㆍ비타민ㆍ미네랄을 보충해줄 수 있다.

건조과일은 같은 중량이라면 생과일보다 식이섬유ㆍ항산화물질ㆍ비타민ㆍ미네랄이 3.5배까지 많다. 식이섬유를 비롯한 영양소 손실이 많은 과일주스나 채소주스보다 영양학적 이점이 크고, 씹어 먹는 과정에서 만족감과 포만감을 가질 수 있다.

건조 생선은 포화지방은 적으면서 심혈관질환 예방 효과가 있는 오메가3 지방산과 항산화물질이 풍부한 건강식품이다. 또한 양질의 단백질이 많고 열량 대비 단백질 비율이 월등히 높아 체중 증가 염려 없이 단백질을 보충하는데 도움이 된다. 말린 멸치 100g에는 단백질이 38.9g이나 들어 있고, 칼슘도 1,290㎎이나 함유돼 있어, 소고기 스테이크 100g에 단백질이 25g 들어 있고 칼슘은 12㎎밖에 들어 있지 않은 것과 대비가 된다.

김ㆍ다시마ㆍ미역 등 건조 해조류에는 식이섬유ㆍ항산화물질ㆍ비타민ㆍ철분ㆍ요오드 등 미네랄이 풍부하고, 장내 유익균 증식을 도와 장 건강에 도움이 되며 포만감을 주면서도 열량이 매우 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 식이섬유와 항산화물질이 풍부하므로 심혈관질환을 예방하는 효과도 있다. 이러한 건강상의 이점 때문에 동남아와 서구에서도 건조 해조류를 이용한 스낵류의 인기가 높다.

하지만 이러한 건조식품이 장점만 있는 것은 아니므로 선택할 때 주의하고 고려해야 할 점이 있다. 건조 과일은 생과일보다 중량 대비당 함량과 열량이 월등히 높다. 건포도 100g에 당이 59g이나 들어 있고 말린 무화과 100g에는 당이 48g이나 함유돼 있을 정도다. 따라서 무제한 먹다 보면 체중 증가와 당뇨병ㆍ지방간ㆍ심혈관질환 등이 생길 수 있다.

감 세 개는 한 번에 먹기 어려울 정도로 포만감이 높지만, 곶감 세 개는 간식으로 쉽게 먹을 수 있어 주의해야 한다. 특히 일부 말린 과일은 맛과 보존성을 높이기 위해 설탕을 첨가하기에 당 함량과 열량이 더 높다. 따라서 건조 과일을 구입할 때에는 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 또한 일부 건조과일은 보존성을 높이고 신선도가 높아 보이도록 식품보존제를 첨가하므로 이것도 확인하고 구입해야 한다.

건조해산물 중에서 건조하면서 소금을 첨가한 제품은 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 나트륨 과다 섭취로 고혈압ㆍ위암 등이 생길 위험이 높기 때문이다. 반찬이나 간식, 술안주로 즐겨 먹는 조미건어포류는 당 함량이 높다. 조미건어포 15g에 각설탕 1개 분량의 당(2.9g)이 포함돼 체중 조절이 필요하거나 당뇨병ㆍ지방간 등을 앓는 사람은 주의해야 한다.

그리고 제품 표시를 잘 확인하여 유해한 식품보존제나 발색제, 표백제 등이 사용된 제품은 피하는 것이 좋다. 건조식품은 긴 저장기간 중에 곰팡이ㆍ세균 등에 오염될 수 있어 신뢰할 만한 제조원인지 확인하고 유통기한을 보고 구입해야 한다. 다소 번거롭지만 과일ㆍ수산물ㆍ채소 등은 가정에서 직접 건조해 먹는 것도 좋은 방법이다. 가정용 식품건조기를 사용하면 시간과 수고를 줄여줄 수 있다.

건조식품은 건강에 좋은 채소ㆍ과일ㆍ생선ㆍ해조류 등을 사계절 먹을 수 있게 하는 건강식품이다. 다만 소금ㆍ당ㆍ식품보존제ㆍ기타 식품 첨가물 등이 되도록 들어가지 않은 식품을 택하는 지혜가 필요하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

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